blog

هكذا يجب أن يبدو روتينك اليومي (وفقًا للعلم)

هكذا يجب أن يبدو روتينك اليومي (وفقًا للعلم)

بعض التعديلات هنا وهناك يمكن أن تساعدك على إبراز أفضل ما لديك.
هل تتساءل عما إذا كان من الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح أو في الليل؟ سواء كان ذلك الفيتامينات التي تفرقعها كل صباح تفعل أي شيء؟ أو ربما إلى متى تحتاج إلى التمرين لبدء رؤية النتائج؟

كما اتضح ، كان العلماء يبحثون أيضًا عن إجابات لهذه الأسئلة.

يمكنك استخدام إجاباتهم لتوجيه العديد من القرارات التي تتخذها على أساس يومي ، من ما تأكله في الصباح إلى عدد المرات التي تغسل فيها الملاءات التي تنام فيها.

تخطي الدش.
إذا استحممت بالأمس ، ربما يجب عليك تخطيه اليوم. تشير مجموعة متزايدة من الأدلة إلى أن الاستحمام الكثير يمكن أن يفسد بشرتك ويجفف شعرك. هذا لأنه بالإضافة إلى التخلص من الأوساخ والملوثات ، فأنت أيضًا تزيل الكثير من البكتيريا والزيوت التي تحدث بشكل طبيعي ولكنها مفيدة تحافظ على صحة الجلد والشعر.

وقالت لين جولدبيرغ ، طبيبة الأمراض الجلدية ومديرة عيادة بوسطن الطبية لمركز بيزنس إنسايدر: “إنها مفارقة ، لكن الأشخاص الذين يغسلون شعرهم كثيرًا للتخلص من الزيت يجففون فروة رأسهم وينتجون المزيد من الزيت”.

عندما يتعلق الأمر بإعداد نظامك الخاص ، يجب أن تفكر في شيئين: متوسط ​​جفاف بشرتك وفروة الرأس وملمس شعرك. إذا لم تكن دهنية جدًا أو جافة جدًا ، فمن المحتمل أن تحتاج للاستحمام مرة واحدة أو مرتين أسبوعيًا. إذا كان شعرك مجعدًا وسميكًا ، فقد تحتاجين إلى غسله بشكل أقل تكرارًا ، لأن الشعر الخشن يبطئ انتشار الزيت من جذورك عبر طول شعرك.

قم بإعداد القهوة – ولكن لا تشربها بعد.
تحدث أشياء كثيرة لأجسادنا بشكل طبيعي عندما نستيقظ. بالإضافة إلى تطوير قدرة سحرية على تجاهل الضوضاء الصاخبة مثل الإنذار ، تبدأ أجسامنا أيضًا في ضخ هرمون الكورتيزول ، وهو نوع من الكافيين الطبيعي. تبلغ مستويات الكورتيزول لدى معظم الأشخاص ذروتها بين الساعة 8:00 صباحًا والساعة 9:00 صباحًا.

بدلاً من القفز على متن قطار اليقظة هذا ، فإن القهوة المستهلكة في هذا الوقت قد تخفف من التأثيرات الطبيعية للكورتيزول ، وفقًا لستيفن ميللر ، دكتوراه. مرشح في جامعة الخدمات الموحدة للعلوم الصحية في بيثيسدا بولاية ماريلاند. بدلاً من caffeinating خلال هذه النافذة ، يوصي Miller بالتوقف لمدة ساعة بعد الاستيقاظ.

ضرب المسار.
تشير الأبحاث إلى أن التمرين في الصباح الباكر على معدة فارغة يساعد على تسريع فقدان الوزن وزيادة مستويات الطاقة عن طريق تحضير الجسم لحرق الدهون طوال اليوم. ممارسة أول شيء في الصباح قد يدفع الجسم للاستفادة من احتياطي الدهون للوقود بدلاً من “حرق” آخر وجبة خفيفة أو وجبة.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يعني التمرن مبكرًا حصولك على مزيد من ضوء الشمس ، وهو أمر أساسي لضبط الإيقاع اليومي الداخلي لجسمك بشكل صحيح. في إحدى الدراسات ، كان الأشخاص الذين استلقوا في ضوء الشمس الساطع في غضون ساعتين بعد الاستيقاظ أرق وأقدر على إدارة وزنهم من أولئك الذين لم يحصلوا على أي ضوء طبيعي ، بغض النظر عما تناولوه طوال اليوم.

احصل على ضخ قلبك.
يعد أي نوع من التمارين طريقة صحية لبدء اليوم ، ولكن النوع الذي سيكون له أكبر فائدة لجسمك ودماغك هو التمارين الهوائية أو القلب.

كتب مؤلفو مقال في مدونة كلية الطب بجامعة هارفارد بعنوان Mind and Mood: “التمارين الهوائية هي المفتاح لرأسك ، تمامًا كما هو الحال بالنسبة لقلبك”.

إن أمراض القلب هي أقرب ما يكون إلى دواء معجزة لدينا. تشير الدراسات إلى أن الجري أو السباحة يساعدان على رفع المزاج ، وتنقية العقل ، وقد يساعدان أيضًا في الحماية من بعض التدهور المعرفي الذي يحدث مع تقدم العمر. كما أنه يقوي القلب والرئتين ويساعد على شد العضلات. لذا تحرك – يفضل لمدة 45 دقيقة على الأقل في كل مرة.

وقود.
إذا كنت تتناول الفطور عادةً ، فهناك ثلاثة مكونات رئيسية يجب أن تتناولها: البروتين والألياف والدهون الصحية. تفتقر معظم وجبات الإفطار الأمريكية إلى الثلاثة. بدلاً من ذلك ، فهي مليئة بالكربوهيدرات المكررة ، وهو نوع من الكربوهيدرات غير الصحية التي تتحول بسرعة إلى سكر في أجسامنا. تقع الفطائر والكعك والكعك وحتى الحبوب ضمن هذه الفئة. أضف العصير إلى المزيج ولديك حلوى كبيرة.

بدلًا من ذلك ، جرّب بيضتين مع بعض شرائح الأفوكادو أو بعض الزبادي اليوناني (ليس عاديًا ، لأنه يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من السكر) والمكسرات. كلا الخيارين سيملأك ويساعد على تسهيل عملية الهضم وتقوية عضلاتك.

أو تخطي وجبة الإفطار تمامًا.
إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك وأن نظامًا غذائيًا آخر قد أخفقك ، فقد ترغب في تجربة خطة طعام تعرف باسم الصيام المتقطع – بعد مراجعة طبيبك بالطبع. هناك عدة إصدارات من النظام الغذائي ، ولكن أحد أشهرها يشمل الصيام لمدة 16 ساعة والأكل لمدة ثماني ساعات. يختار معظم الناس نافذة تناول الطعام من الساعة 12 مساءً. حتى الساعة 8 مساءً ، وهذا يعني أنك تخطيت الإفطار بشكل أساسي ولكن تناول ما تشاء في نافذة “التغذية” التي تستغرق ثماني ساعات.

وجدت دراسات كبيرة أن الصيام المتقطع يمكن الاعتماد عليه لفقدان الوزن مثل الأنظمة الغذائية التقليدية. وبعض الدراسات في الرسوم المتحركة

يقترح آخرون أنه يمكن أن يكون له فوائد أخرى ، مثل الحد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وحتى إطالة العمر – ولكن هذه الدراسات تحتاج إلى تكرارها في البشر.

تخلص من الفيتامينات.
المكونات التي تتطلع إلى الحصول عليها من الفيتامينات المتعددة تتم معالجتها بشكل أفضل من قبل جسمك عندما تأتي من طعام حقيقي. إذا كنت لا تأكل بشكل صحيح ، فإن تناول فيتامين لن يفيدك كثيرًا على أي حال. هذه من بين الأسباب التي تشير إلى أن الخبراء يتوقفون عن تناول العديد من الفيتامينات والمكملات الغذائية ، والتي تشكل صناعة غير منظمة إلى حد كبير.

“لا يتوقع المستهلكون شيئًا من [المكملات الغذائية] لأنه ليس لدينا أي دليل واضح على أنها مفيدة ،” س. برين أوستن ، أستاذ العلوم السلوكية في جامعة هارفارد تي إتش. أخبرت مدرسة تشان للصحة العامة Business Insider. “يجب أن يكونوا حذرين من أنهم قد يعرضون أنفسهم للخطر”.

الجلوس بشكل صحيح.
يعمل الآلاف من الأمريكيين في وظائف تمنحهم امتياز الجلوس لأكثر من يوم. إذا كنت واحدًا منهم ، فربما تعرف أيضًا أن التواجد في مؤخرتك طوال اليوم يأتي أيضًا مع بعض المخاوف الصحية ، بما في ذلك التهاب العضلات ، وتوتر العين ، وضعف الدورة الدموية ، وزيادة الوزن.

لتجنب هذه المشاكل ، من المهم أن يكون لديك وضعية مناسبة. للعثور على التمرين الخاص بك ، جرب هذا التمرين البسيط: اجلس في نهاية مقعدك ودع نفسك ترتخي. الآن ، حاول الجلوس بشكل مستقيم ، مع إبراز منحنى ظهرك قدر الإمكان. شغل هذا المنصب لبضع ثوان. بعد ذلك ، حرر الوضع قليلاً – ليس أكثر من حوالي 10 درجات. هذا هو وضعك الصحيح.

انهض وتحرك كل ساعة.
حتى إذا كنت تجلس بشكل صحيح ، يجب أن تكون مستيقظًا وحوالي مرة واحدة على الأقل كل ساعة. يعتمد هذا على مجموعة من المبادئ التوجيهية التي تم تجميعها من قبل مجموعة دولية من العلماء في عام 2015 ودراسة مراقبة لما يقرب من 4000 شخص أمريكي بالغ ، وجدت أن الأشخاص الذين يتجولون حول حوالي دقيقتين كل ساعة لديهم خطر أقل بنسبة 33 ٪ تقريبًا من الموت قبل الأوان أولئك الذين جلسوا طوال اليوم.

اشرب الكثير من الماء.
البقاء رطبًا أمر حيوي. أجسامنا تحتوي على 60٪ من الماء ، وعدم الحصول على ما يكفي يمكن أن يؤدي إلى الصداع والتعب وحتى الإفراط في تناول الطعام. ومع ذلك ، على عكس الرأي الشائع ، لا تحتاج بالضرورة إلى شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا.

بدلاً من ذلك ، يمكن أن تتغير متطلبات الترطيب اليومية بناءً على عدة عوامل ، من مقدار التمرين الذي قمت به في ذلك اليوم إلى الطقس في الخارج. بعض الأطعمة هي أيضًا مصدر جيد للمياه ، لذا فإن تناول المزيد منها قد يعني أنك بحاجة إلى شرب كميات أقل. القرنبيط والباذنجان والفلفل والسبانخ كلها 92٪ من الماء. الجزر والبازلاء الخضراء وحتى البطاطا البيضاء تزيد عن 79٪.  نقل اثاث دبي

تناول وجبة غداء تشبه إلى حد ما وجبة الإفطار.
تمامًا مثل وجبتك الصباحية ، يجب أن يغذيك غدائك ، ولا يبطئك. تجنب الوجبات الغنية بالكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر وقليلة البروتين ، مثل البيتزا والسندويشات والأطعمة المقلية. بدلاً من ذلك ، اختر وجبات غنية بالبروتين والألياف والحبوب الكاملة والدهون الصحية.

الأطعمة مثل البيض واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والحمص غنية بالمكون الأول ؛ الأرز البني أو الكينوا مصدر جيد للثالث ؛ السلمون والأفوكادو وزيت الزيتون غنية بالمكون الأخير.

خذ فترات راحة من الشاشات لتجنب إجهاد العين.
هل عينيك جافة أو حكة أو ضبابية أو متهيجة؟ قد تكون مصابًا بما يسميه أطباء العيون “إجهاد العين الرقمي”. لتجنب ذلك ، تأكد من أنك تشرب (وتومض) بما يكفي وقم بإعداد الكمبيوتر بطريقة تقلل من الوهج. يمكنك أيضًا ممارسة ما يُعرف بقاعدة 20-20-20.

كل 20 دقيقة ، انظر إلى شيء يبعد 20 قدمًا على الأقل لمدة 20 ثانية. أخبر راهول خورانا ، المتحدث الإكلينيكي للأكاديمية الأمريكية لطب العيون زميلي كيفين لوريا ، أن هذا سيسمح لعينيك بالراحة.

راقب تناولك للكافيين بعد الظهر.
تنصح Mayo Clinic البالغين بالحد من تناولهم للكافيين إلى 400 مجم في اليوم ، أو ما يعادل حوالي اثنين إلى ثلاثة قهوة. يمكن أن يختلف محتوى الكافيين بشكل كبير بناءً على نوع القهوة ، على أي حال. فقط 1.5 كوب من ستاربكس ، على سبيل المثال ، تمنحك 400 ملغ من الكافيين ، بينما ستحتاج إلى أربعة أكواب من قهوة ماكدونالدز بالتنقيط لتساوي هذا المقدار.

مثل الكثير من أي شيء ، فإن الكثير من الكافيين يأتي مع مخاطر ، بما في ذلك الصداع النصفي والتهيج واضطراب المعدة وحتى ارتعاش العضلات – لذلك من المهم معرفة مقدار ما تحصل عليه.

تناول وجبة خفيفة على شيء قمت بإعداده مسبقًا.
لتعزيز الطاقة في منتصف النهار ، تجنب آلة البيع واختر وجبة خفيفة صحية منزلية الصنع. شرائح التفاح والمكسرات والجزر مع الحمص واللبن اليوناني والكرفس مع زبدة الفول السوداني جميعها تقدم وجبات خفيفة رائعة.

وقال اختصاصي التغذية المسجل آندي بيلاتي لـ Business Insider: “نحن نعيش في مجتمع حيث تتخذ خيارات صحية … ولا يتم التقصير في ذلك”. “الأطعمة غير الصحية أرخص وهي في كل مكان ؛ إذا ذهبت إلى أي متجر ، يمكنك شراء قطعة حلوى عند الخروج ولكن ليس قطعة من الفاكهة.”

أفضل طريقة للتأكد من أنك ستأكل شيئًا مغذيًا هي أن تحضره بنفسك.

لا تتألم على الجراثيم في منزلك.

تصدر فريق من علماء الوراثة عناوين الصحف في عام 2015 في مهمة لتوثيق جميع البكتيريا في مترو أنفاق مدينة نيويورك. لقد اكتشفوا ما يقرب من 600 نوع مختلف من الميكروبات التي تزحف في جميع هذه القضبان الدهنية.

قبل إخراج مطهر الأنسجة والأنسجة ، ضع هذا في اعتبارك: جميع الجراثيم التي وجدوها كانت غير ضارة تمامًا. في الواقع ، هناك أدلة تشير إلى أن التعرض المنتظم للجراثيم يساعد في الحفاظ على صحة أجهزة المناعة لدينا عن طريق تحضيرها للتعرف بسهولة أكبر على الميكروبات الخطرة في المستقبل. يمكن أن تفسر الفكرة جزئيًا لماذا الأطفال الذين يكبرون حول الحيوانات وفي المناطق الريفية أقل عرضة للإصابة بظروف مثل الربو من الأطفال الذين لا ينمون.

تخطى ساعة سعيدة ، أو اذهب ببساطة للطعام والشركة.
يعد الكحول أحد أكثر الأدوية استهلاكًا في العالم ، ولكن شرب كميات صغيرة – مثل كوب واحد من النبيذ أو البيرة يوميًا – تم ربطه بمجموعة من الآثار الجانبية السلبية ، بما في ذلك السرطان. في نوفمبر ، أصدرت الجمعية الأمريكية لعلم الأورام السريرية ، وهي مجموعة من أفضل أطباء السرطان في البلاد ، تحذيرًا غير مسبوق طلبت فيه من الأمريكيين تناول كميات أقل.

وقال البيان “تعتقد ASCO أن الموقف الاستباقي من قبل الجمعية لتقليل التعرض المفرط للكحول له آثار مهمة على الوقاية من السرطان.”

لذا في حدث الساعة السعيدة التالي ، فكر في تخطي الخمر أو القيام بشيء آخر.

إذا خرجت لتناول العشاء ، فخطط لأخذ ثلثها إلى المنزل.
لقد تضخم حجم الجزء الأساسي من الوجبات الخفيفة والوجبات لدينا خلال الأربعين عامًا الماضية – حتى الأطباق والأكواب التي نقدمها لهم قد أصبحت أكبر بشكل ملحوظ.

متوسط ​​حجم العديد من أغذيتنا – سواء أكانت وجبات سريعة ، أو وجبات جلوس ، أو حتى عناصر من متجر البقالة – قد نمت بنسبة 138٪ منذ السبعينيات ، وفقًا لبيانات من المجلة الأمريكية للصحة العامة ، مجلة التغذية ، ومجلة الجمعية الطبية الأمريكية. لذا انتبه إلى أحجام الحصص ، وإذا كنت تتناول الطعام بالخارج ، فكر في تناوله من ثلث إلى نصفه للذهاب.

ضع الشاشات بعيدًا لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل موعد النوم.
الضوء الأزرق الذي يضيء شاشاتنا يقلل أيضًا من إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون رئيسي تستخدمه أدمغتنا لإخبار أجسامنا بالبدء في الاستعداد للنوم. هذا شيء لا ترغب في القيام به في الليل ، خاصة عندما تتوجه إلى السرير. يوصي الخبراء بـ 30 دقيقة على الأقل من وقت عدم استخدام الشاشة قبل وقت النوم.

قبل أن تستيقظ في الليل ، تأكد من نظافة ملاءاتك.
قال عالم الأحياء الدقيقة بجامعة نيويورك ، فيليب تيرنو ، لموقع Business Insider ، أن أسرتنا يمكن أن تزدهر في “حديقة نباتية” من البكتيريا والفطريات في غضون أسبوع واحد.

مزيج من العرق ، وبر الحيوانات ، وحبوب اللقاح ، والتربة ، والوبر ، وحطام عث الغبار ، والكثير من الأشياء الأخرى كافية لجعل أي شخص مريضًا ، ناهيك عن شخص يعاني من الحساسية. لذا نظف ملاءاتك مرة واحدة على الأقل كل سبعة أيام.

قد يعجبك أيضاً

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *